نوشته شده توسط دکتر محمدی
۲۰ آبان ۱۴۰۴
اضطراب نشانهی ضعف نیست؛ واکنشی طبیعی است که مغز برای محافظت از شما به کار میگیرد. اما وقتی این واکنش بیش از حد فعال بماند، انرژی، تمرکز و آرامش ذهن را از بین میبرد.
وقتی اضطراب شروع میشود، تنفس سطحی میشود و مغز تصور میکند خطری در پیش است. با تنفس عمیق میتوان این پیام را برعکس کرد.
روش ۴-۷-۸ باعث کاهش کورتیزول (هورمون استرس) و آرام شدن ضربان قلب میشود.
چهار ثانیه دم از بینی، هفت ثانیه نگه داشتن، و هشت ثانیه بازدم از دهان. سه بار در روز انجام دهید تا بدن دوباره یاد بگیرد چگونه آرام بماند.
ورزش باعث ترشح اندورفین و افزایش پروتئینی به نام BDNF میشود که به مغز در سازگاری با استرس کمک میکند.
تحقیقات نشان دادهاند فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط مانند پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا میتواند طی چند هفته اضطراب را کاهش دهد.
ورزش خواب و اعتمادبهنفس را نیز بهبود میدهد، دو عامل حیاتی برای آرامش پایدار.
مدیتیشن آگاهی از لحظه به مغز میآموزد که افکار را بدون واکنش مشاهده کند.
اسکنهای MRI نشان دادهاند که تمرین مداوم باعث کوچک شدن آمیگدالا (مرکز ترس) و تقویت قشر پیشپیشانی (مسئول منطق و تصمیمگیری) میشود.
از ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و روی تنفس یا صداهای اطراف تمرکز کنید. وقتی فکرها ظاهر میشوند، فقط آنها را ببینید، نه قضاوت کنید.
کافئین سیستم عصبی سمپاتیک را فعال میکند؛ همان سیستمی که اضطراب را تشدید میکند.
مصرف زیاد آن میتواند ضربان قلب را بالا ببرد، لرزش ایجاد کند و حتی حملات اضطرابی را تحریک کند. بخشی از قهوه یا نوشیدنی انرژیزا را با چای گیاهی یا آب جایگزین کنید. طی چند روز متوجه بهبود خواب و آرامش خود خواهید شد.